ความวิกลจริตจำนวนมากของผู้อยู่อาศัยของเครือข่ายสังคมออนไลน์บนร่างนูนนูนที่มีกล้ามเนื้อปั๊มนำไปสู่การสร้างอุดมคติของความงามใหม่ ในความพยายามที่จะได้รับร่างกายแห่งความฝันผู้หญิงเบื่อการฝึกฝนในโรงยิมและค้นหาระบบพลังงานใหม่ไม่เข้าใจว่าทำไมพวกเขาไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้ หนึ่งในวิธีการเหล่านี้คืออาหารคีโตส
สาระสำคัญของ keto-diet
อาหาร ketogenic เป็นประเภทของโภชนาการที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นเครื่องจักรสำหรับการเผาผลาญไขมัน
หลักการของโภชนาการคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยซึ่งมีการขาดกลูโคสและพลังงานอย่างรวดเร็วปรากฏขึ้น รับความหิวคาร์โบไฮเดรตร่างกายเริ่มผลิตเชื้อเพลิงชนิดหนึ่ง - คีโตน
ดังนั้นการสร้างพลังงานสำหรับกิจกรรมสำคัญทุกประเภทจะถูกแทนที่ด้วย glycolysis (การสลายตัวของคาร์โบไฮเดรต) ด้วย lipolysis (การแยกไขมัน)
สาระสำคัญของ keto -diet: ความสำเร็จของร่างกายของรัฐที่เรียกว่า ketosis ความหมายเชิงวิวัฒนาการซึ่งคือการอยู่รอดในสภาพของการขาดคาร์โบไฮเดรต สำหรับการลดน้ำหนักนี่เป็นโอกาสที่จะลดชั้นไขมันแห้งและหาร่างกายนูนที่สวยงาม
อย่าสับสนกับคีโตซีสและคีโตอะซิโดส - เงื่อนไขทางพยาธิวิทยาที่นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในความสมดุลของกรด - ฐานและคุกคามชีวิตของผู้ป่วย ด้วยคีโตซีสร่างกายคีโตนจะปรากฏในปริมาณที่เพียงพอที่จะเติมพลังงานไม่เกินบรรทัดฐาน
ข้อห้ามสำหรับอาหาร ketogenic
การเปลี่ยนกระบวนการทางสรีรวิทยาในร่างกายอาหาร keto ไม่สามารถถือว่าเป็นโภชนาการที่เหมาะสม
ติดตามเธอมีข้อห้าม:
- ตั้งครรภ์;
- ผู้หญิงที่ให้นมบุตร;
- เด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี
- ผู้ป่วยที่มีโรคของระบบย่อยอาหาร, หัวใจและหลอดเลือด, ระบบปัสสาวะ;
- ผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ก่อนที่จะใช้อาหาร ketogenic สำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องแน่ใจว่าสุขภาพของคุณและปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ:
- การเปิดตัวคีโตซีสในร่างกายในสภาพของโรคของระบบและอวัยวะสามารถนำไปสู่ ketoacidosis ซึ่งก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ไม่สามารถย้อนกลับได้และแม้แต่ความตาย
- การเปลี่ยนระบบการบริโภคอาหารโดยไม่ต้องตรวจสอบเบื้องต้นด้วยพยาธิสภาพที่ไม่รู้จักกับผู้ป่วยก่อนหน้านี้อาจทำให้เกิดการเสื่อมสภาพในสภาพ (ตัวอย่างเช่นด้วยโรคเบาหวานที่โชคร้าย)
ข้อดีของ keto-diet
ข้อดีที่ไม่ต้องสงสัยของโภชนาการ ketogenic รวมถึง:
- การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ขึ้นอยู่กับลักษณะของแต่ละบุคคลของการลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์ใน keto-diet คุณสามารถลดลงจาก 2 เป็น 5 กิโลกรัม
- การสูญเสียกล้ามเนื้อต่ำ การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญไขมัน: มันถูกใช้เพื่อสร้างพลังงาน
- การขาดความหิวโหย: โภชนาการไม่ต่ำ -calorie แต่ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่เพิ่มความอยากอาหารเท่านั้น
- การไหลบ่าเข้ามาอย่างต่อเนื่องของความแข็งแรง คีโตซีสให้การสร้างพลังงานจากไขมันสะสมโดยไม่บังคับให้ร่างกายใช้จ่ายในการแปรรูปคาร์โบไฮเดรต
ข้อเสียของ keto-diets
แม้จะมีข้อได้เปรียบที่สำคัญของอาหารคีโตส แต่ก็ไม่สามารถปฏิเสธอันตรายที่เธอสามารถทำได้กับทินเนอร์:
- การเกิดขึ้นของ ketoacidosis กับผลที่ตามมาทั้งหมด (อาการโคม่า, ความตาย)
- อาการท้องผูก (และทำให้มึนเมาโดยผลิตภัณฑ์สลายตัว) อันเป็นผลมาจากการใช้เส้นใยจำนวนเล็กน้อย
- การเต้นของหัวใจไกลลดลงอย่างรวดเร็วของความดันโลหิต
- ปัญหาเกี่ยวกับผิวหนังและอนุพันธ์เนื่องจากการขาดวิตามินบี (ผมร่วง, ผื่น, อาการคันผิวหนัง)
- คลื่นไส้อาเจียนไม่สบายในช่องท้องต่อหน้าหินในถุงน้ำดี
- การลดการออกกำลังกายในกรณีที่มีโภชนาการที่คุ้นเคยเป็นคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว
- การเกิดอาการชักของกล้ามเนื้ออันเป็นผลมาจากการสูญเสียไกลโคเจนอิเล็กโทรไลต์และน้ำ
Keto Diet เรียกร้องให้:
- การควบคุมการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับอาหาร
- การแปรงฟันอย่างต่อเนื่องซึ่งช่วยให้คุณกำจัดกลิ่นอะซิโตนออกจากปากของน้ำหนักที่ลดลงเมื่อคีโตนผลิต
กฎการควบคุมอาหารของ Keto
หลักการพื้นฐานของอาหารคีโตสคือการปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:
- เข้าสู่ระบบพลังงานโดยใช้การโหลดคาร์โบไฮเดรต ในวันแรกและทุก ๆ สองสัปดาห์จำเป็นต้องแนะนำคาร์โบไฮเดรตในอาหารในปริมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวของน้ำหนักที่ลดลง มันอาจเป็นธัญพืช, ผลไม้, ผัก แต่ต้องบริโภคเป็นเวลา 12-18 ชั่วโมงจากนั้นคืนค่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- มีอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน เข้าสู่มื้อสุดท้ายไม่เกินสามชั่วโมงก่อนนอนเพื่อไม่ให้โหลดทางเดินอาหารด้วยงาน
- ลดการใช้เกลือ
- เพิ่มปริมาณของเหลวเป็น 4 ลิตรต่อวัน อย่ายึดติดกับตัวเลขที่แน่นอน: คุณต้องดื่มตามความต้องการ แต่อีกเล็กน้อย
- ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็น 50 กรัมต่อวันและทิ้งปริมาณโปรตีนและไขมันในปริมาณปกติสำหรับน้ำหนักและการออกกำลังกาย
- ไม่รวมขนมผลไม้พืชตระกูลถั่วแป้งและธัญพืช
ตามเนื้อหา BSU จำเป็นต้องเปลี่ยนเนื้อหาแคลอรี่ของอาหาร Keto Diet สำหรับการลดน้ำหนักช่วยลดแคลอรี่ลง 500 kcal
ในระหว่างการสลายตัวของไขมัน 1 กรัมพลังงานจะถูกปล่อยออกมาเทียบเท่ากับ 9. 3 kcal และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 4. 1 kcal ดังนั้นการเพิ่มปริมาณไขมันในอาหารบุคคลเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
สัญญาณของคีโตซีส
คุณปฏิบัติตามกฎของอาหาร ketogenic ได้อย่างแม่นยำเพียงใด - ผลลัพธ์และกระบวนการลดน้ำหนักจะมีประสิทธิภาพมาก
เพื่อให้เข้าใจว่ากระบวนการแยกไขมัน (Lipolis) ได้รับการเปิดตัวจะช่วยให้คุณมีความรู้เกี่ยวกับสัญญาณหลักของคีโตซีส (สรีรวิทยา):
- การลดน้ำหนัก;
- "ผลไม้" กลิ่นจากปาก;
- คีโตนเลือดเพิ่มขึ้น
- ลดความอยากอาหาร
- การปรับปรุงหน่วยความจำและสมาธิ
- นอนไม่หลับ.
ในสัปดาห์แรกของ Keto-Dita คุณสามารถให้ความสนใจกับการลดลงของประสิทธิภาพโดยรวมความเหนื่อยล้าและความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร
การเปลี่ยนไปสู่สถานะคีโตซีสเกิดขึ้นใน 1-2 สัปดาห์ เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับ lipolysis อาการจะหายไปโดยไม่มีร่องรอย
เคล็ดลับก่อนเริ่มอาหาร ketogenic
การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยอาหารคีโตสเป็นไปได้หากมีการคำนวณจำนวนองค์ประกอบแมโครที่ต้องการอย่างถูกต้อง
ในตอนต้นของการปรับโครงสร้างโภชนาการให้ปล่อยอัตราส่วนของโปรตีนและไขมันในสัดส่วน 1: 1 และจากนั้น - 3: 1
ตัวอย่าง: เนื้อหาแคลอรี่ของอาหารสำหรับผู้หญิงที่ลดน้ำหนัก - 1650 kcal ด้วยวิถีชีวิตที่อยู่ประจำการคำนวณ BJU คือ: 75 กรัม, 138G, 20G ตามลำดับ
ต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่คุณจะต้องเพิ่มน้ำมันถั่วลงใน Rairion และเพื่อลดความสูงทุกวัน -เพื่อลบผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน
chitmil ที่ keto-dita
การผ่อนคลายในอาหารที่คุ้นเคยกับข้อ จำกัด ต่าง ๆ ในโภชนาการไม่ได้รับอนุญาตในกระบวนการเปลี่ยนไปใช้คีโตซีส
Chitmil ในรูปแบบของการบริโภคอาหารจานด่วนหรือขนมหวานหนึ่งวันจะเป็นการละเมิดการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญและลดประสิทธิภาพของการลดน้ำหนัก
การจำแนกประเภท
อาหาร ketogenic มีสามประเภท:
- พื้นฐานซึ่งไม่ได้แนะนำโหลดคาร์โบไฮเดรตด้วยปริมาณโปรตีนปานกลางและไขมันในระดับสูง ขอแนะนำให้ลดน้ำหนักโดยไม่ต้องฝึกอบรมและนำวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น
- เป้าหมายพื้นฐานซึ่งเป็นหลักการของการกระจายคาร์โบไฮเดรตสำหรับนาฬิกาเพื่อการบริโภคที่ดีขึ้น: ระยะเวลาของหน้าต่างการฝึกอบรมก่อนและหลังการออกแรงทางกายภาพ ดังนั้นการลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของกีฬาจะไม่ประสบกับการขาดพลังงาน
- วงจรรวมถึงคาร์โบไฮเดรตในระดับต่ำและสูง ประเภทของพลังงานรวมถึงวันอดอาหารหนึ่งวันต่อสัปดาห์ซึ่งปริมาณไขมันลดลง สิ่งนี้ช่วยให้คุณสามารถชดเชยระดับไกลโคเจนในตับและรักษารูปแบบสำหรับกีฬา
รายการผลิตภัณฑ์
รายการผลิตภัณฑ์ที่สมบูรณ์ที่สามารถรับประทานได้บน keto-diet มีดังนี้:
- เนื้อ. ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ยังไม่ผ่านกระบวนการโดยเฉพาะอย่างยิ่งออร์แกนิกปลูกโดยไม่มีฮอร์โมน เมื่อเลือกเนื้อสัตว์ควรจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะถูกเพิ่มเข้าไปในไส้กรอกไส้กรอกคัตเล็ต (พวกเขาควรจะไม่เกิน 5%)
- ไข่ ต้ม, ทอด, pashot, ในรูปแบบของไข่เจียว - เป็นการผสมผสานที่ดีที่สุดของไขมันและโปรตีน
- ผลิตภัณฑ์นม: ชีสแข็ง, ชีสคอทเทจไขมัน, ครีมเปรี้ยว, นม, นมอบหมัก
- ปลาอาหารทะเล ผลิตภัณฑ์ทางทะเลไขมันเหมาะสำหรับอาหารคีโตส แต่เมื่อเตรียมมันคุณควรหลีกเลี่ยงการแพน
- ไขมันในพืช: ดอกทานตะวัน, มะกอก, มะพร้าว, เรพซีด, น้ำมันลินซีดและซอสตามพวกเขา
- ถั่วและเมล็ดจะช่วยให้ได้เปอร์เซ็นต์ไขมันที่จำเป็นในอาหาร
- ผักที่มีปริมาณเส้นใยสูงเป็นสีเขียวส่วนใหญ่ (ถั่ว, กะหล่ำปลี, บวบ, หน่อไม้ฝรั่ง)
- ผลไม้น่าเกลียดสีเขียว
ดื่มอะไรได้บ้าง
สำหรับ keto-diets เครื่องดื่มในอุดมคติจะเป็น:
- น้ำบริสุทธิ์
- ชาเขียวหรือดำ
- กาแฟที่ไม่มีน้ำตาล
เครื่องดื่ม Keto สามารถนำมาประกอบกับลาเต้โดยไม่มีสารให้ความหวานไวน์น้ำมะพร้าว
สารให้ความหวานกับอาหาร ketogenic
สารทดแทนน้ำตาลโดยตรงไม่ส่งผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด แต่อาจส่งผลเสียต่อน้ำหนักและรักษาความอยากอาหารหวาน
หนึ่งในสารให้ความหวานที่เป็นอันตรายที่สุดคือ:
- น้ำเชื่อมอากาวะ;
- ฟรุกโตส;
- น้ำผึ้ง;
- น้ำผลไม้เข้มข้น
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
พวกเขามีปริมาณแคลอรี่สูงและเหมือนกับน้ำตาลทรายขาวในคุณสมบัติที่เป็นอันตราย (เพิ่มน้ำหนักตัวความเสี่ยงของการดื้อต่ออินซูลินผลกระทบต่อตับและไต)
หากคุณต้องการความหวานเป็นครั้งคราวคุณควรเลือกหญ้าหวานหรือ erythral สารเหล่านี้:
- ไม่เป็นพิษ
- ไม่มีคาร์โบไฮเดรต
- ปลอดภัยเพื่อสุขภาพ
อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับสารให้ความหวานทุกคนเพิ่มความอยากอาหารเพิ่มการก่อตัวของก๊าซในลำไส้และมีรสชาติที่ผิดปกติ
ที่คุณไม่สามารถกินด้วยอาหาร ketogenic
รายการผลิตภัณฑ์ keto ที่ต้องห้ามรวมถึง:
- ส่วนผสมที่อยู่ในแป้ง (ขนมปัง, ข้าว, มันฝรั่ง);
- น้ำตาล (ขนมหวานขนมอบไอศกรีมมาร์มาเลด);
- ผลไม้หวาน;
- ธัญพืชและพาสต้า
- เครื่องดื่มหวานน้ำผลไม้โซดา
ไม่แนะนำให้เกินกว่าอัตราโปรตีนที่อนุญาต: เกินผ่านไปยังกลูโคสและละเมิดการเปลี่ยนแปลงไม่ใช่คีโตซีสยับยั้งกระบวนการเผาผลาญไขมัน
เมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
แผนของเมนูโดยประมาณเป็นเวลา 7 วันสำหรับ keto-diet ขั้นพื้นฐานจะทำให้สามารถเข้าใจหลักการของโภชนาการได้ สัปดาห์ถัดไปคุณสามารถแทนที่ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันหรือทำซ้ำอาหารก่อนหน้าในแต่ละครั้ง
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
| อาหารเช้า | omlet กับชีส | คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว | หม้อตุ๋นคอทเทจชีส | 2 ไข่ต้มสลัดสีเขียว | ขนมปังปิ้งธัญพืชด้วยปลาและไข่ | เต้านมต้มอะโวคาโด | แอปเปิ้ล 2 ฟองนุ่มอบ |
| อาหารเย็น | ซุปไก่กับบรอกโคลี | ไก่ตุ๋นกับชีสสลัดกะหล่ำปลีจีน | Styros สำหรับไอน้ำกับถั่วและบร็อคโคลี่ | คอดขนมปังปิ้งด้วยเนย | หม้อตุ๋นผักสเต็ก | น้ำพุจากไก่กับผัก | การสับหมูหน่อไม้ฝรั่งและผักโขม |
| อาหารเย็น | โยเกิร์ต | คัตเลตปลา | เห็ดที่มีหน่อไม้ฝรั่งและครีมเปรี้ยว | nuta เพียงพอ | กระท่อมชีสพร้อมเถ้าและแอปเปิ้ล | omlet กับบรอกโคลีและเห็ด | คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว |
ผลลัพธ์ของ keto-diet
เป็นเวลา 2 สัปดาห์ของการปฏิบัติตาม Keto-feeding ตามการวิจัยทินเนอร์ได้ระบุคุณสมบัติดังต่อไปนี้:
- การสูญเสียความอยากอาหาร;
- การลดน้ำหนัก 3-7 กิโลกรัม;
- ประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น
- การปรับปรุงสมาธิ
- ความผิดปกติของการนอนหลับ
ผลข้างเคียงที่มีประสบการณ์มากที่สุดของอาหารที่มีไขมันโปรตีน: อาการท้องผูก, คลื่นไส้ในวันแรก, ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
Keto Diet สำหรับการลดน้ำหนักนั้นมีประสิทธิภาพ แต่ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ยึดติดกับมันมานานกว่าหนึ่งเดือน มันปลอดภัยสำหรับการใช้งานระยะสั้นเท่านั้นและเมื่อเปลี่ยนไปใช้โภชนาการชนิดคงที่มันสามารถนำไปสู่การพัฒนาของ ketoacidosis การคายน้ำและการละเมิดการทำงานของอวัยวะและระบบ